不眠の解消方法

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不眠とは: 現代のいろんなストレスまたはフラストレーション社会において不眠に悩まされている人はたくさんいる｡
わが国では一般人口の約20%の人が不眠に悩まされている｡
不眠症とは､普段より睡眠時間が短く身体的または精神状態的に不調があらわれることである｡

不眠には､枕が変わると眠れない､心配事があって眠れないなどの一時的な環境の変化や精神状態的なもので数日眠れない一過性不眠｡
これに対し1から3週間持続して眠れないことを短期不眠｡
一過性不眠や短期不眠は一時的なもので原因がわかれば解決することが多いので専門医の診断は不要である｡
しかしながら､1ヶ月以上となるとそれは長期不眠となり､何らかの原因が考えられるため専門医の診断を仰ぐと良いだろう｡
不眠要因: 不眠の要因としてはいろんなことが考えれる｡
最も多いものとしては､｢精神状態的心理的要因｣によるものである｡
精神状態的ショックや急激なストレスまたはフラストレーション､生活上の不安などに対して一時的にあらわれる不眠である｡

次に｢精神状態的医学的要因｣によるものが有る｡
精神状態科､心療内科でみられる精神状態疾患全部において不眠があらわれる｡
精神状態疾患とは､うつ病､うつ状態､神経症､総合失調症などのことである｡
不眠の治療: 不眠症の対処治療法は実にいろんなものが有る｡

まず一番多い精神状態的ストレスまたはフラストレーションによる不眠のケースの場合は､まずそのストレスまたはフラストレーションの根本を解決することが非常に大事となる｡
周囲の家族､友人､または専門カウンセラーや保健師さんなどに話をきいてもらうことから始めよう｡
話すだけでもストレスまたはフラストレーション発散になる｡
また音楽や映像による身体的にリラックスさせてストレスまたはフラストレーション発散させる方法なども有る｡
また生活習慣または慣例をキッチリとすると言う事も有る｡
不眠と睡眠導入剤: 不眠や睡眠不足などの治療の際に用いられる薬剤の睡眠導入剤｡
化学構造の異なりによって何種類かに分類することができる｡
大きく分けて5つ｡
｢ベンゾジアゼピン系｣｢チエノジアゼピン系｣｢バルビツール酸系｣｢シクロピロロン系｣｢抗ヒスタミン剤薬｣｡

｢ベンゾジアゼピン系｣の代表的な薬としては､商品名｢ハルシオン｣として本当に有名な一般名トリアゾラムが有る｡
脳や中枢神経のGABA機能を亢進し流れを抑制することにより不安などを抑制する効果をもつ薬である｡
毒性が低くやや安全な薬なので不眠治療薬として広く活用または利用されている｡
不眠と睡眠薬の効果: 睡眠薬は寝つきをよくしてくれるもの､よく眠れるものというイメージが力強いものであるが他にもいろんな活動が有る｡
広く一般的に活用または利用されている｢ベンゾジアゼピン系｣の睡眠薬に関して考えてみると良い｡
ベンゾジアゼピン系の睡眠薬を服用すると､血液中に吸収されて時間が増すごとに血中濃度がアップする｡
それにより精神状態的な緊張や不安が解消されたり和らいだりすることもあるのである｡
こういった具合にこの濃度で血中に留まるように製造された薬を抗不安薬という｡
更に血中での濃度が高まると､筋肉までもほぐされて体全体リラックスすることができるのである｡
それ以上に血中での濃度が高まると催眠機能がでて､眠気を催する｡
いろんな不眠の症状にあわせて薬を使い分けることができる｡
不眠と睡眠薬服用の注意事項: 睡眠薬は基本中の基本的には専門医の診断と処方がなければ手に入れることが不可能だ｡
服用の際もドクターに処方された通りの量を正しく服用するようにしなければならない｡
本日は眠れないからと薬の量を増やしたり､服用回数を勝手に増やしてはいけない｡

当然のことながら､アルコールと一緒に服用することはいけない｡
薬が効きすぎてしまう可能性が有る｡
カフェイン系のドリンクを飲むとカフェインには覚醒機能があるので睡眠薬の効きが悪くなる可能性が有る｡
飲む時間に気を付けよう｡

また睡眠薬服用時の車や自転車の運転は可能な限りやめよう｡
極度の眠気による判断能力の衰えから事故を起こす可能性が有る｡
不眠と睡眠薬の副作用: 一般に広く活用または利用されているベンゾジアゼピン系は安全性が高いので処方通りに服用していれば安全性の高いものである｡
しかしながら薬であるから当然副作用は有る｡
ここではベンゾジアゼピン系を例にとって副作用をみてみると良い｡

ベンゾジアゼピン系の睡眠薬の副作用としては､｢持ち越し効果｣と言われるものが有る｡
中時間型､長時間型の服用をしていると思っていたよりも効果が長続きすると言う事が有る｡
その為朝起きれなかったり､目覚めが悪く眠気が継続することなどが有る｡
酷い(ひどい)ときには､立ちくらみやふらつき､めまいなどが生じることも有る｡
不眠と睡眠改善薬: ドクターの処方がなければ睡眠導入剤､睡眠薬は入手することが不可能だ｡
一般薬局で自分で購入できる一時的な睡眠効果のある薬として｢睡眠改善薬｣が有る｡

睡眠改善薬は､長期的な不眠に効果はなくあくまでも一時的な不眠に効果を与えるものである｡
生活環境が変わって眠れない､枕が替わって眠れない､海外へいって眠れない､気になることがあって眠れない｡
イベント前で緊張して眠れない､眠りが浅いなどこういった具合に一時的な不眠に対応するのである｡
不眠と枕: 不眠症の解消方法の1つとして､眠りやすい環境作りが挙げれる｡
熟睡するためには寝ている時に体に負担の少ない姿勢やポーズでいることが大事である｡
人間の体は連動している｡
首の位置や角度によって背骨全体の位置が決まるのである｡
脳から通過する神経は脊髄へ脊髄から体全体へとつながっている｡
体が良い状態ならば､その連携が各器官を健康に､そして体全体を健康にしようと活動するのである｡
であるから枕1つとっても､自分にあった快適なもの､間違っていない姿勢やポーズをキープできるものを活用することが熟睡を招くのである｡
どうして選べばいいのかみてみると良い｡
不眠と布団: 次に不眠を解消する環境作りとして布団選びも非常に大事な重要ポイントである｡
体にストレスまたはフラストレーションのかからない環境つくりを狙うべきだ｡
敷き布団は体を支える大事な任務を成し遂げている｡
であるから腰痛､血行､快眠などに大きく影響する｡

敷き布団選びの重要ポイントとしては､仰向けに寝て体が軽いS字になる状態が良いのである｡
人間の体は立ったときに緩やかなS字型を描くのである｡
自然の背骨のカーブを保持できるものが良いのである｡
肩やお尻等の沈みこみやすい部分をある程度頻繁に支えてくれると腰痛なども防げる｡
やわらかすぎる敷き布団だと､体が沈みこんで腰に負担をかけてしまう｡
逆に硬すぎても体の血行が悪くなってしまうので良くない｡
不眠と寝室環境: 寝室の環境を整えることも大事な安眠のための重要ポイントである｡
毎日長い時間を過ごす寝室は心身共にリラックスできる部屋作りをすべきだろう｡
部屋のカーテンを変えたり､インテリアを変えたりするだけでも雰囲気や気持ちは変わる｡
リラックスして眠るための工夫の余地は予想外にたくさんあるものである｡

人は明るすぎたり周囲がうるさいと脳が刺激されて眠れなくなる｡
夜間あたりがしずかになると小さい音でも気になるものである｡
物音が気になるケースの場合は､カーテンを防音カーテンにまた窓を二重サッシにしてみるなどの対策を実践すると良いだろう｡
明るさが気になるケースの場合は､カーテンを遮光カーテンにすべきだろう｡
不眠とストレスまたはフラストレーション対策: 多様化の現代､いろんなストレスまたはフラストレーション原因が有る｡
たくさんの人が､仕事のこと､学校のこと､いじめ､病気､人づき合いなどで何かしらのストレスまたはフラストレーションを抱えている｡
ストレスまたはフラストレーションによる不眠は､脳が神経を刺激して極度の緊張状態が持続して生じるものである｡
このケースの場合は､ストレスまたはフラストレーションの原因を取り除かなければ不眠は治らない｡
不眠が長期化してうつ病などへ進展しないように､早めに対策を施さなければならない｡

日常生活の中でまず自分が実行できるストレスまたはフラストレーション解消法としては､運動をすることである｡
不眠と早寝早起き: 昔から｢早寝早起きしなさい｣とよく云う｡
これは人間の生活リズムに早寝早起きが適しているからである｡
この生活リズムを実践することにより､人間の体内リズムが整えられて体の具合がよくなる｡
早起きすることにより自然と夜早く寝れるようになる｡
まず最初は早起きをして､日中陽の光を存分に浴びて過ごすべきだろう｡
不眠解消への第1歩である｡
人間の体の中にある体内時計を異常なくするには､光がたいへん非常に大事なのである｡
であるから夜なかなかどうして寝付けないケースの場合は､電気を消す､遮光カーテンを上手に活かす｡
こういった具合にして可能な限り部屋を暗くして体に夜だと認識させるようにすべきだろう｡
不眠とアルコール: 眠れなければアルコールの力を借りれば眠れると不眠解消法に寝酒をあげる人は実に多いものである｡
専門医に診せて睡眠薬などを飲むと答えた人は寝酒の半分レベルの人しかいない状態だった｡
適度な飲酒は興奮を抑えて寝つきをよくさせる効果が有る｡
しかしアルコールには催眠効果も有る｡
覚醒の活動を抑制する効果があるため､眠りが深く熟睡できた気持ちになるのである｡
しかし実際には､お酒を飲みすぎると脳が麻痺してキッチリとした睡眠がとれなくなるのである｡
であるから､熟睡しているのではなく､感覚が麻痺してそんな気持ちに為っているだけなのである｡
また寝酒をすると夜中に利尿機能が活動トイレに行きたくなる｡
その為中途覚醒しなければならず､睡眠の妨げになる｡
不眠と足浴: 人は体温が下がるときに眠くなり､体温がアップするときに目覚めるしくみに為っている｡
更に睡眠中人間は､頭部の温度が下がり､足の温度は上がる｡
であるから､足浴などで足を暖めてあげると､不眠解消法になるのである｡
不眠解消だけではなく､足浴には心身共にリラックスさせる効果もあるのでストレスまたはフラストレーション発散にもなる｡
好きな本を読んだり､好きな音楽を聴きながら実践すると更にリラックス効果もあがる｡
足浴をすると､他にデトックス効果(足の毒素を排出)や冷え性(足の細胞の活発化)や足のむくみの解消などにもつながり体に良いものである｡
不眠と電気睡眠導入器スリーピー: 不眠解消に市販されている器材を上手に活かすというのも1つの手段である｡
精神状態的な緊張に伴う不眠症に効くとされる｢電気睡眠導入器スリーピー｣というものが有る｡
自分の家用医療用具としての承認も受けている｡
昭和48年から開発が始められて､平成5年にやっと自分の家用医療用具としての承認を得たのである｡

仕組みとしては､刺激の無い微弱のパルス波を通電するのである｡
このパルス波は人間の脳の近くの周波数につまり眠りの脳波に近いものに為っている｡
これを交感神経の緊張を和らげて寝つきを良くするというものである｡
手の温度があがり､血行もよくなる｡
勿論(もちろん)安全である｡副作用もない｡
スリーピーでは14Hzくらいから始めて0Hzに向けて急がずゆっくりと進めてゆく｡
不眠とオルゴール療法: 不眠解消の方法として｢オルゴール療法｣というものが有る｡
オルゴールの音色の中にある周波によって､神経を通じて脳幹を刺激して心身共に異常のない状態に戻すというものである｡
人間の体には､たくさんの神経が張り巡らされている｡
末梢神経が体の外や内部から生じる刺激を感知して大脳へ伝達する｡
そして脳幹から体の全神経へ伝達するのである｡
であるから脳幹を刺激して異常のない情報を体に伝達させれば､体は健康に異常のない状態を保てるのである｡

脳幹を刺激するには､人間の耳には普通聞こえないほどの高周波や低周波な音だとされている｡
これらの音は､自然の中に気のせいか多く在る｡
たとえば森の中でたたずんでいると､小鳥のさえずりや川のせせらぎ､滝の水音などいろんな音が聞こえる｡
不眠と鍼灸治療: 精神状態的ストレスまたはフラストレーションによる不眠症の治療に､鍼灸治療が効果があるとされている｡
軽い不眠症であれば完治するそうである｡
それ以外でも症状が改善されて楽になったという話も耳にする｡
重度の不眠症のケースの場合は､専門医による不眠症治療と鍼灸治療の組合せが効果を発揮する｡
鍼灸治療は､神経を落ち着かせ､体全体の調整を行いよいリズムを取戻すものである｡
更にツボを刺激して全身血行がよくなるので体がホクホクとしてきて良く眠れるとも云う｡
人の体は冷えが力強くなると眠気､活動のコントロールが乱れて寝つきが悪くなったり熟睡できなくなる｡
であるから鍼灸治療では､冷えをとることから始める｡
睡眠中に冷房などでがんがん体を冷やすこともいけない｡
冷え性な人は夏場でも可能な限り体を靴下や湯たんぽなどで温めると寝やすくなる｡
不眠とあご: 不眠は現代病とも言われるくらいたくさんの人が不眠の悩みや苦しみを抱えている｡
自分では気付いていなくても隠れ不眠の人も気のせいか多くいる｡
朝目覚めがよくなかったり､起きて体がだるいというのはよく眠れていない証拠である｡

不眠にはストレスまたはフラストレーションや不安､悩みや苦しみなどいろんな原因が有る｡
重度になると精神状態病､うつ病などの病気による不眠も有る｡
病気といえばもう1つ､顎関節症などのアゴの症状も睡眠に大きく影響があるのである｡

現代人で､下あごがずれている人や特に女性で顎関節症の人は気のせいか多くいる｡
それはストレスまたはフラストレーションなどから､寝ている間にも歯に力を入れて歯軋りをしてしまうことが原因である｡
不眠解消サプリメントその1: 不眠を継続すると体に疲労感が蓄積され､心身のバランスも崩れいろんな病気になることが考えれる｡
そんな不眠症の対策としてサプリメントの摂取が有る｡
サプリメントには様々有る｡

代表的な成分としては､｢カノコ草のエキス(吉草根)｣である｡
ヨーロッパで活用されているハーブの一種である｡
中枢神経の緊張や興奮を緩和(かんわ)して精神状態の安定をはかり眠りを誘う催眠機能が有る｡
睡眠機能だけではなく､抗炎症機能や自律神経のバランスを整える活動を所有している｡
サプリメントに活用されるのは根の部分である｡
サプリメントとしては｢バレリアン｣と称される｡
このバレリアンと脳内にあるGABAという神経伝達物質が協力して力を発揮するのである｡
不眠解消サプリメントその2: 不眠症を改善するサプリメントにはたくさんのものが有る｡
その成分として､｢ビタミンB群｣が有る｡
ビタミンB1は神経系に効果あり｡
ビタミンB12は赤血球を生成するのに必要なものである｡
体内時計のコントロール機能も有る｡
ビタミンB群は一緒にとると効果が有るので､同時に摂取すると良いだろう｡

次に｢テアニン｣である｡
テアニンは植物の中でもお茶の中にしか発見されていないアミノ酸である｡
精神状態安定効果が有る｡
テアニンを摂取すると､α波が発生してリラックス効果が得られるためである｡
その為サプリメントなどで就寝前に摂取すると快眠できる｡
またテアニンにはストレスまたはフラストレーションの抑制効果も有る｡
妊婦の不眠: 女性は妊娠すると不眠に苦しむことが有る｡
特に妊娠後期に入ると､夜なかなかどうして眠れなくなり､逆に日中眠気に襲われたりすることが有る｡
妊娠当初3ヶ月は｢プロゲステロン｣というホルモン分泌が気のせいか多くなる｡
その活動により夜熟睡できるが､昼間も眠気に襲われることが有る｡
これは｢妊娠随伴睡眠障害｣と称される｡
眠気により集中力の低下､無気力､気持ちが悪くなるなどの症状が現れる｡
妊娠中期6ヶ月頃には治まる｡
妊娠後期9ヶ月頃になると､こんどは｢エストロゲン｣というホルモン分泌が気のせいか多くなりプロゲステロンの分泌量が減る｡
その為不眠が生じるのである｡
妊娠後期の不眠には出産に対する不安や疲労感などの要因も有る｡
高齢者の不眠原因: 高齢になると､寝つきが悪かったり､朝早く目覚めてしまったり､夜中何度かトイレに起きてしまうなどなかなかどうして熟睡できなくなる｡
これは若いときほど体を動かさなくなり消費するエネルギー量が減ったこと｡
加齢による最高体温が低くなったことや1日の体温サイクルがずれてしまうこと｡
睡眠機能を促す｢メラトニン｣というホルモン分泌が少なくなることが原因とされている｡

人間の体温が最も低いのは生じる直前で夜寝る前に最も高くなる｡
そして眠ると体温が下がってくる｡
この体温が下がるときに人は眠気を感覚､この体温低下の幅が大きいほど眠気を実感するのである｡
しかし高齢になると､最高体温が低くなるためこの幅が小さくなり眠気を感覚にくくなるのである｡
高齢者の不眠とその対処法: 高齢になると加齢のために不眠になりがちである｡
しかし睡眠をとるための工夫をすることにより､睡眠不足を多少なりとも解消することはできる｡

まず最初は入浴である｡
人間の体温は夜寝る前に最も高くなり､その高温が睡眠を催すのである｡
であるから､入浴により体を温めることは実に効果的なのである｡
更に入浴すると緊張状態の交感神経が和らぎ､リラックスできる｡
更に入浴方法として､お湯は38℃から40℃レベルのちょっとぬるめのお湯がベストである｡
入浴時間としては､10分から20分レベルかけて急がずゆっくりとつかるのが体を芯から温める秘訣(ひけつ)である｡
それ以上高温のお風呂に入ると､入浴後なかなかどうして体温が低下しない｡
体温が最も高いところから､下がり始めるときに眠気を催すのであまりに高温すぎてはだめなのである｡
普通入浴は就寝の1時間前レベルがベストであるが､高温のお風呂に入浴するケースの場合は2,3時間前に済ませよう｡
不眠と催眠療法: 催眠療法とは､催眠状態を活用または利用して病気の症状や悩みや苦しみを除去していく治療のことである｡
不眠のような習慣または慣例化された不便な状態は､人間の潜在意識へアプローチをして改善させることが適切な手段である｡
であるから催眠療法は不眠症の治療によく用いれる｡
精神状態療法の1つで心理学と精神状態医学に基づいたものである｡
催眠により､心の不安を解きほぐすのである｡
ゆったりとした気持ちになり､セラピストの暗示により物の見方や考え方などを変えていき､症状を軽減していくのである｡
催眠療法は絶対に効くわけでもなく､効果が出やすい人と効果が出ない人がいる｡
不眠とアロマ: 不眠症の解消方法として､アロマテラピーが有る｡
まだ実践されていない方一度試してみてはどうだろうか｡

アロマテラピーとは植物から採取された天然のオイルを用いて体と心の不調を整える療法である｡
アロマテラピーには体と心をリラックスさせる効果が有る｡
一番シンプルな方法はハンカチやティッシュなどに数滴しみこませて枕元に置くのである｡
また仕事帰りなど部屋にアロマの香りを漂わせると､本日一日の疲労感を癒し頭と体が眠るための準備を始める｡
そのときの気持ちや体調に合わせて好きな香りや適切なオイルを選ぶ｡
気のせいか多くある種類の中からえらぶ楽しさも有る｡
アロマオイルはアロマキャンドルなどでお部屋で香りを楽しむ他にも､お風呂に数滴落として入浴中にも楽しめる｡
また､植物油で1%まで薄めてマッサージなどに活用してリラックス効果を高める任務も有る｡
不眠解消⇒寝る前に: 不眠を解消するにあたり一番大事なことは､寝る前に脳や体をリラックス状態にもっていくことである｡
勉強や仕事など頭を働かせることは辞めよう｡
好きな本や雑誌をゆったりと読んだり､好きな音楽を流したりして体をリラックスさせよう｡
部屋の照明をちょっと暗めにするのも良いかもしれない｡

就寝前に何時も絶対にすることを決めておくと､脳が｢もうすぐ寝る時間｣と認識して寝る準備をしてくれる｡
であるから､自分なりの寝るまでの流れを決めておくと良いと思う｡
不眠とヒーリングミュージック: 睡眠を妨げない心地よい小鳥の鳴き声や川のせせらぎ､海の音､そよ風の吹く音などの自然の音を耳にする｡
また眠りにベストな音楽を聞き心の緊張をほぐして眠りへいざなう効果的な方法である｡
それがヒーリングミュージックである｡

人間の脳は活動している時にはβ波をだし､リラックスしている時にはα波をだしている｡
ヒーリングミュージックを聴くことによりこのα波を出して体をリラックスさせようとしているのである｡
ヒーリングミュージックは自律神経を安定させる活動があるため､ゆったりとした気持ちになりグッスリ眠れるようである｡
就寝前にこのヒーリングミュージックを耳にしてみるのも1つの不眠解消法だと思う｡
不眠と漢方: 不眠症の解消法として､漢方の活用が有る｡
漢方薬は個々の体質によって処方が相違する｡

漢方の考え方としては､｢気･血･水｣である｡
｢気｣の流れが滞ってしまったケースの場合は､スムーズにして眠りを与える｡
イライラして眠れないケースの場合には､気持ちを落ち着かせる｡
こういった具合に不眠の原因をさぐってそれに合わせて処方するのである｡

寝付けない､熟睡できない､夢をよくみるなどのケースの場合には､心と脾を共に補う｢心脾両虚型｣の漢方を処方する｡
イライラする､ねてもすぐに目覚めてしまうケースの場合には､腎の陰気を治し心経の高ぶりを抑制する｢陰虚火旺型｣を処方する｡
イライラして､悪夢をみるケースの場合には､熱を下げ痰を除去する｢痰熱上優型｣を処方する｡
不眠とカイロプラクティック: 不眠の治療に整体､カイロプラクティックは適切な手段である｡
不眠は首や体のゆがみから生じる｡
頚椎のゆがみをカイロプラクティックで間違っていないものにすれば不眠も改善する｡
頚椎の周りには自律神経が集まっている｡
であるから頚椎がずれていると交感神経を刺激している状態なのである｡
交感神経が働いているとずっと体は疲労感を抱いているのに脳はまだまだ働いているという緊張状態になり眠れない｡
交感神経と副交感神経のバランスをキープしている自律神経系を異常のない状態に戻し､人間が所有している本来の自然治癒力を活用または利用して治すのである｡

不眠の解消方法

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